Guia Essencial das Métricas de Corrida para Melhorar o Desempenho e Prevenir Lesões

Introdução

Se você quer correr melhor, evitar lesões e aumentar sua eficiência, precisa entender os números que o seu Garmin Forerunner apresenta. Essas métricas fornecem informações valiosas sobre sua técnica de corrida e como seu corpo se comporta durante o exercício. Vamos detalhar cada uma delas para você otimizar seus treinos!

• 1. Cadência Média e Máxima (Avg Run Cadence / Max Run Cadence)

  A cadência é o número de passos que você dá por minuto (spm). O ideal para a maioria dos corredores é manter a cadência acima de 170 spm, pois isso reduz o impacto nas articulações e melhora a fluidez da corrida.

  Se sua cadência for muito baixa, significa que seus passos são mais longos, o que pode gerar mais impacto nos joelhos e aumentar o risco de lesões. Por outro lado, uma cadência muito alta pode indicar que você está correndo com passadas curtas demais, o que pode limitar sua velocidade.

  Dica prática:

  Se sua cadência for menor que 170 spm, tente dar passos mais curtos e aumentar a frequência para tornar sua corrida mais eficiente.

• 2. Comprimento da Passada (Avg Stride Length)

  Essa métrica mede a distância entre um pé e o outro quando você está correndo. Ela varia de acordo com sua altura, velocidade e nível de condicionamento. Passadas muito curtas podem indicar falta de força e amplitude no movimento, enquanto passadas muito longas podem sobrecarregar os joelhos e quadris.

  Dica prática:

  Em vez de forçar passadas longas, tente aumentar a força das pernas e melhorar a mobilidade para encontrar um equilíbrio natural.

• 3. Relação Vertical e Oscilação Vertical (Avg Vertical Ratio / Avg Vertical Oscillation)

Essas métricas indicam o quanto você se movimenta para cima e para baixo durante a corrida. Se você pula demais a cada passada, desperdiça energia e aumenta o impacto nas articulações. O ideal é que o movimento vertical seja o mínimo possível, mantendo o foco em impulsionar o corpo para frente.

Dica prática:

Foque em correr com uma postura mais relaxada e evite levantar demais os joelhos desnecessariamente.

• 4. Equilíbrio do Tempo de Contato com o Solo (Avg GC Time Balance)

Esse dado mostra se você pisa mais forte com um pé do que com o outro. Um desequilíbrio pequeno (como 50,5% L / 49,5% R) é normal, mas se houver uma diferença maior (por exemplo, 55% x 45%), pode indicar fraqueza muscular ou algum desalinhamento biomecânico.

Dica prática:

Se notar um desequilíbrio constante, pode valer a pena fortalecer os músculos da perna mais fraca ou buscar um especialista para analisar sua pisada.

• 5. Tempo de Contato com o Solo (Avg Ground Contact Time)

Esse número mede quanto tempo seu pé fica no chão a cada passada. Quanto menor o tempo, mais rápida e eficiente é sua corrida. Corredores profissionais geralmente têm tempos de contato abaixo de 250 ms, enquanto iniciantes costumam ficar entre 270-300 ms.

Dica prática:

Para melhorar esse tempo, tente aterrissar com o meio do pé em vez do calcanhar e fortalecer os músculos das panturrilhas e tornozelos.

Conclusão

Monitorar essas métricas pode ajudar a evoluir na corrida, tornando seu desempenho mais eficiente e reduzindo o risco de lesões. Pequenos ajustes na técnica, aliados a treinos específicos de força e mobilidade, podem fazer uma grande diferença. Use seu Garmin como um aliado na sua jornada e corra com mais segurança e desempenho!